La Alimentación en la Competición

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“La Alimentación en la Competición” es un artículo técnico, a la vez que ameno y fácil de leer, que hoy publicamos gracias a los conocimientos profesionales y buen hacer de nuestra amiga y colaboradora Aitziber.
En nuestra sección de “Amigos” podréis encontrar información y enlaces de contacto sobre esta reconocida Dietista – Nutricionista.
En esta ocasión los conocimientos son “dobles”, pues ella es además practicante de deportes de resistencia y acredita varios maratones de prestigio e infinidad de otras carreras más populares.

http://www.elikuzentroa.com/es/

La Alimentación en la Competición – La Alimentación en la Competición

La Alimentación en la Competición

Todo deportista sabe de la importancia que tiene la alimentación, tanto en la salud como en la competición.

Hay evidencias claras de que una adecuada ingesta alimentaria tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo, por lo tanto, es necesario que un buen entrenamiento vaya acompañado siempre de unos buenos hábitos alimentarios.

La alimentación diaria tiene que ser variada y equilibrada.

La base ideal para los deportes de resistencia son los platos a base de patatas, la pasta o el arroz, así como el pan o los mueslis. La meta de la alimentación debiera ser el contar el día de la competición con la mayor cantidad posible de reservas de glucógeno muscular.

La Alimentación en la Competición

Se recomienda:

  • La víspera, comer muchos carbohidratos.
  • El día de la competición desayunar muchos carbohidratos.
  • Al mediodía equilibrar el plato principal y el postre entre sí.
  • Durante la competición elegir alimentos ricos en carbohidratos, tales como galletas integrales, frutos secos y barritas de muesli.

Las posibilidades a elegir entre los carbohidratos son múltiples: panes, copos de avena, arroz, pasta, patatas, mueslis, galletas, plátanos, frutos secos, fruta, zumos de frutas, etc.

Las dietas que ponen su acento en los carbohidratos proporcionan resultados positivos en los deportes de resistencia. Una dieta demasiado grasa, por el contrario, hace disminuir el ventajoso almacenamiento de glucógeno y la capacidad de potencia.

Una cantidad excesiva de proteínas, sobre todo en condiciones de competición en los deportes de resistencia, no es adecuada para el deportista, dado que el exceso de proteínas alimenticias es utilizado de forma no económica. Una porción abundante de carne produce sudoración, por ello los bistecs (alimento proteínico) por sí solos no pueden constituir una dieta energética en la preparación para una acción de resistencia. Una porción más pequeña y más digestible de carne o pescado con los correspondientes acompañamientos ricos en carbohidratos, produce por los tanto una saciedad prolongada y una sensación agradable en el estómago.

Pueden considerarse como especialmente ventajosas las mezclas de proteínas de por ejemplo:

  • Puré de patatas o la pasta con un huevo
  • Copos de avena con leche.
  • Pan integral con queso.

La Alimentación en la Competición

Es recomendable ser muy cuidadoso con la alimentación de la víspera, dado que una dieta rica en carbohidratos la víspera, conduce a la adquisición de mayores reservas de glucógeno y por tanto realizar el esfuerzo final con mayor intensidad.

Un ejemplo conocido de la alimentación rica en carbohidratos anterior a la competición son las denominadas “fiestas de la pasta” que se acostumbran a realizar la víspera.

Las comidas anteriores a la competición debieran ser de fácil digestión y no debieran ser pesadas en absoluto, es decir, nada de comidas grasa, y pocas proteínas. Dichas sustancias alimenticias retardan el vaciado del estómago. La comida principal precedente debiera constar principalmente de carbohidratos, por ejemplo muesli, o pasta con salsa de tomate y algo de carne, puré de patatas con verdura,, o un plato único a base de arroz y verdura (pero sin legumbres, que pueden ser flatulentas).

Actucación por la mañana

  • Es obligatoria una cena rica en carbohidratos para la víspera
    Ej. Pasta con salsa de tomate y algo de carne
  • o puré de patatas con verdura
  • o un plato único a base de arroz y verdura ( pero sin legumbres, que pueden ser flatulentas).

Un desayuno rico en carbohidratos aproximadamente dos horas antes del inicio de la competición. Ej. Fruta + copos de avena o muesli  con leche + tostadas con mermelada.

Actuación por la tarde

  • Cena rica en carbohidratos la víspera( a base de pasta, arroz, patata,…)
  • Un desayuno rico en carbohidratos (copos de avena, muesli, pan,..).
  • 3 horas antes del inicio de la competición, tomar una colación rica en carbohidratos y muy pobre en grasa, de fácil digestión.

La Alimentación en la Competición

 La recuperación muscular  post entrenamiento y competición es otro tema del cual no nos podemos olvidar. Es imprescindible  que después de un ejercicio intenso  haya una recarga  de combustible a base de carbohidratos. Tiene que haber un restablecimiento de los depósitos de glucógeno hepático y muscular. El objetivo es una buena recuperación, tanto muscular como energética (glucógeno) después del entrenamiento más cardiovascular.

Para evitar el catabolismo muscular  causado por el ejercicio es también imprescindible  un aporte de proteico adecuado.

Las pautas de hidratación deben ser adecuadas antes, durante y después del ejercicio  (para compensar las pérdidas por sudoración).  Se debe de tener en cuenta, la tasa de sudoración, y los requerimientos de líquidos de cada individuo.

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Tratemos de cuidar nuestro cuerpo, nuestra alma y nuestro entorno, para vivir con energía y aprovechar y disfrutar al máximo, cada momento.
Desde mi experiencia profesional de más de 30 años como preparador físico y especialista en Health & Fitness, además de apasionado de la naturaleza, quiero compartir con vosotros mis conocimientos, convencido de que un estilo de vida saludable, puede hacer que la vida sea maravillosa.

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